トレーニング
ボルダリング！
ここ最近、ボルダリングに行く機会があって、何度か行きました。
このブログに何度か登場しているジュニアゴルファーの涼ちゃんとも行ってきましたが、
けっこう良い体幹トレーニングになります。
あとは指のグリップ力とバランスかな。
次の日は筋肉痛に襲われます…。
決められたルートを通ってゴールへ行かなくてはいけないのですが、
頭も使うし、登り切れたときの達成感がハマりそうです。
興味がある方、トレーニングがてらどうでしょう♪
左打ち
写真はTGFのレンジで左打ちの練習をしている小林彩佳トレーナーです。
さすがキレイなフォームですね。
ゴルフは一方向のスイングばかりを繰り返すスポーツなので
必ず体に歪みが出てきます。
こうした左打ちの練習は、体のリセットができますし、
感性も磨かれるのでオススメです。
リアラインコア
「片山晋呉インビテーショナル ネスレ日本マッチプレー」が開催されています。
マッチプレーは面白いですよね。
さて、ホストの片山晋吾プロは敗退してしまいましたが、
Alba.netの記事で、片山プロがラウンドレポートのお仕事をされている写真が載っていました。
その写真がこちら↓
骨盤の歪みを整えるように誘導してくれ、
そのポジションを保ったままトレーニングをすることができるので、
より効果的にトレーニングが可能となります。
片山プロは腰痛があるらしく、頻繁にリアラインコアを使用しているそうです。
私もトレーニング指導中によく使います。
回旋系の動きを出すのにはとても重宝してます。
興味がある方は是非！
錦織選手のトレーニング
トレーニングを継続させるには
「継続は力なり」といいますが、実際に続けることは難しいことです。
よし！ジムに通うぞ！と決めても、
始めのうちは週1回必ず通ったりしますが、
仕事が忙しくて一回休んでしまうとだんだん行きづらくなり、
気が付いたら今月一度も行っていなかった…なんていうことも。
結局、会費がもったいないから退会。もしかしたら幽霊会員のままだったり…。
根性や強い意志力だけでトレーニングをコツコツできる人はよいですが、
そういう人は少ないです。
私のお客様、そして他のトレーナーのお客様の様子を見ていると、
トレーニングが継続してできる人たちにはある共通している点があります。
それは、パーソナルトレーニングの予約をするということ。
自由に一人でジムに通い、黙々と自分のメニューをこなす人は、あまり継続できません。
いつでも行けるからいいや、となってしまいがちです。
毎週水曜日朝9時からはトレーニングをする。と決めたら、
その予約を取ってしまうのです。
人との約束だと破りにくいですよね。
当然、パーソナルトレーニングですから有料になりますが、
行きもしないのにただ月会費だけを払い続けるよりもずっといいと思いませんか？
目標設定
ランニングをするときに「runkeeper」というアプリを使っています。
このアプリはフリーなのに毎回とっても良いアップグレードをしてくれます。
たとえば、目標設定。
それに対する進捗がビジュアル的にわかりやすい。
↑この場合だと、一カ月に80km走ると決めていて、
今はそのうちの44kmを走りました。全体の55%達成です。
ということです。素晴らしい。
見える化というやつですね。(←この単語好きではないけど)
小学生の頃、何か忘れましたが、達成すると、赤くて小さい丸いシールを先生に貼ってもらえたり、
夏休みのラジオ体操に参加するとスタンプ押してもらえたり。
コンプリート欲をかきたてられます。小さい頃からやっているお馴染みの手法。
ちょっとしたモチベーションアップになります。
トレーニングも継続しないとあまり意味がないですからねー。
お客様にも毎回赤丸シールを貼るとかしようかな(笑)
まぁ冗談ですが、そういう工夫は常に考えていきたいです。
トレーニングで大切なこと 2
以前、腕立て伏せ時の意識するポイントについて書きました。
今日はヒップリフトです。
次のAとBのヒップリフトの違いについて。
Ａ
B
違うのは膝の角度です。
左の写真のようにスネの骨に対して垂直に重力がかかっている場合、
骨はまっすぐ立てておけばよいので膝を曲げておくということについては力は要りません。
ですので、おしりを持ち上げる＝股関節を伸展することにフォーカスされるので臀筋のエクササイズになります。
右の写真のように、スネの骨に対して斜めに重力がかかる場合、
膝を曲げて固定しておくように力を入れないと膝が伸びてしまいますので、
膝を曲げる筋肉＝もも裏(ハムストリングス)が使われます。もちろんおしりも持ち上げているので臀筋にも効きます。
ヒップリフトの最中にふくらはぎが疲れるという人がときどきいますが、
それは足の裏、特につま先で床を蹴るような動きをしすぎです。
この写真のように、つま先を床から離し、かかとで床を押すイメージで行うと良いでしょう。
ＡでもＢでも間違いではありません。
どの筋に効かせたいかをしっかりと意識しましょう。
トレーニングで大切なこと 1
トレーニングには様々な種目がありますが、それぞれには目的があって、正しいフォームで行うことがとても大切です。
間違ったフォームで行うことはトレーニング効果が減るばかりか、怪我の危険さえあります。
パーソナルトレーニングはトレーナーがフォームをチェックして、適切に修正してくれるのでとても効果が高くなります。
たとえば皆さんよくご存知の腕立て伏せ。
手の幅を広げて腕立て伏せをするのと、その逆で手の幅を狭めてやるのとでは意味が違ってきます。
広げて行うと主に胸の筋肉を鍛えられます。「沈む←→持ち上げる」の動作を繰り返すときに、肩の水平内転運動が行われるからです。
ちょっと専門用語があると難しく聞こえますが、逆に手の幅を狭めると、肩の水平内転運動は無く、肘の伸展運動つまり肘の曲げ伸ばしで「沈む←→持ち上げる」を行うことになります。
ですから、肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋に効いてきます。
このように目的を考え、意識して行わないと狙った通りの効果がでません。
他にも腕立て伏せでは腰が反らないようにしたり、お尻が上がりすぎたりしないように気を付ける必要がありますが、それはまた別の機会に書きたいと思います。
トレーニングの原則5
トレーニングの5原則 -個別性編-
プロスポーツ選手・アマチュア競技者・ダイエット中の方・趣味でスポーツする人・リハビリに励む高齢者、様々な方が様々な目的で日々トレーニングを行っています。それぞれやる内容は違いますが、トレーニングの原理・原則は同じです。トレーニングの成果を上げるために、知っておいて欲しいことを紹介します。
最後は個別性の原則です。
トレーニングは人それぞれ目的がことなります。トレーニングを行う人ももちろん様々です。
子供から高齢者、男性、女性、プロ、アマチュア、ゴルフ選手、スキー選手、産後のお母さん、150kgの巨漢、などなど。
同じ20歳男性でもそれぞれの身体には違いがあります。十人十色。一人として同じ人はいません。
ですから、トレーニングも全員同じであるはずがありません。
それぞれの身体に合ったトレーニングを行いましょう。
トレーニングの原則4
トレーニングの5原則 -漸進性編-
プロスポーツ選手・アマチュア競技者・ダイエット中の方・趣味でスポーツする人・リハビリに励む高齢者、様々な方が様々な目的で日々トレーニングを行っています。それぞれやる内容は違いますが、トレーニングの原理・原則は同じです。トレーニングの成果を上げるために、知っておいて欲しいことを紹介します。
次は漸進性の原則です。
トレーニングの量・強度・難易度はその人に合ったものを適切に選択し、発達度合いに合わせて段階的にあげていく必要があります。
適切なレベルを超えてしまったり、無理して行うと怪我をしやすくなります。
過負荷の原理と同様、少しキツイかなという強さで行っていくのがよいです。
具体的にどのくらいの負荷をかけるのが良いかはまた別途書きたいと思います。